Používáním tohoto webu souhlasíte s ukládáním cookies (viz Podmínky používání). Cookies jsou nutné pro fungování webu. Rozumím

Už jste poslali svůj dopis Ježíškovi?

Zavřít

Potřebné množství kreatinu

Nejprve se pojďme podívat na množství kreatinu, které je pro naše tělo využitelné a lze z něj maximálně těžit. Musíme si uvědomit, že až 90 % kreatinu dodaného suplementací může být z těla odstraněno, což platí hlavně u vysokých dávek, kdy je také zvýšeno riziko gastrointestinálních potíží. Rozhodně u kreatinu tedy neplatí pořekadlo čím více, tím lépe. Tělo má také své specifické limitace, které příjem kreatinu buňkami regulují. Jaké je tedy optimální množství? Ve většině studií, a také u většiny návštěvníků posilovny je používáno množství 5 g na den. Mnoho studií ale prokázalo, že i s příjmem 3 g kreatinu za den, lze dosáhnout stejného nasycení svalů kreatinem, jako u vyšších množství.

Kdy kreatin zařadit?

I přesto, že kreatin je jeden z doplňků stravy, který je na trhu několik desetiletí, je okolo něj stále spousta nejasností, a jednou z nich je i čas, kdy kreatin užívat. Někteří jej zařazují před tréninkem, někteří po něm, a někteří tvrdí, že na tom nezáleží. Pojďme se tedy společně podívat na to, jak tento „timing“ ovlivní využitelnost kreatinu v našem těle. Pokud si pamatujete náš první článek z této série, možná si vzpomenete na to, že kreatin slouží ve formě kreatinfosfátu jako pohotový zdroj energie v buňkách pro tvorbu vysoceenergetického ATP. Z toho důvodu by se za použití selského rozumu zdála výhodná suplementace kreatinem před výkonem, pokud bychom si představili rovnici: více kreatinu = více energie. Bohužel ale kreatinu trvá delší dobu, než bychom si přáli, než se dostane do svalových buněk, kde může plnit tuto energetickou funkci. Studie prokázala, že v porovnání s placebem nebyl zaznamenán jakýkoliv pozitivní účinek kreatinu na náš výkon spojený s předtréninkovou suplementací. Kreatin byl podáván 120 a 60 minut před výkonem (1)

Stejně tak může při zařazení kreatinu do předtréninkové suplementace dojít ke gastrointestinálním potížím díky tomu, že je kreatin hygroskopický, a tak dokáže „natáhnout“ vodu do gastrointestinálního traktu, to poté může vyvolat nadýmání či další nepříjemnosti, což nikomu na požitku s tréninku rozhodně nepřidá.

Zdá se tedy, že vhodnější doplnění kreatinu je po tréninku, kdy je tato látka během tréninku vyčerpána, a pomocí suplementace poté dodána. Můžeme zde i využít efektu insulinu, který zlepší transport kreatinu z krve do buňky.

Důležité je si z těchto řádků odnést to, že efekt kreatinu na náš výkon není tak rychlý, jako například efekt aminokyselin, či sacharidů, a trvá tedy delší dobu, než dojde k očekávanému efektu.

Nutné zařazení nasycovací fáze?

Nyní se pojďme podívat na nasycovací fázi, její benefity, či negativa. Nasycovací fáze spočívá v podstatně vyšším příjmu kreatinu za den, kdy se toto množsví pohybuje v rozmezí přibližně 20-30 g na den (0,3g/kg/den) nejčastěji po dobu jednoho týdne. Poté je tato fáze vystřídána fází udržovací, kdy je množství přijatého kreatinu podstatně nižší (optimálně 0,03-0,05 g/kg/den). Smyslem této nasycovací fáze je, jak je z názvu patrné, co nejrychlejší nasycení svalových buněk kreatinem, což se projeví zvětšeným objemem svalových buněk, a rychlým nárůstem hmotnosti. Poté následuje udržovací fáze, kdy je pravděpodobně už z názvu patrné, jaký je její cíl. Výhodou je tedy rychlý nárůst hmotnosti a svalového objemu, nevýhodou poté možné gastrointestinální potíže, či časté močení.

Druhým způsobem je suplementace konstantní, která neobsahuje nasycovací ani udržovací  fázi. U této suplementace je tělu denně dodáváno množství 3-5 g kreatinu. U této metody se snižuje riziko gastrointestinálních potíží, a k nasycení svalů kreatinem dojde po určité době stejně, jako u nasycovací fáze, jen tento proces trvá déle. Je ale prokázano, že konečný efekt obou metod je stejný, a záleží tedy na vás, zda potřebujete svalovou hmotu nabrat rychle, i za cenu toho, že spoustu kreatinu zůstane nevyužito, či zda zvolíte delší, pro většinu pravděpodobně příjemnější cestu. U obou metod dochází v konečném důsledku ke zvýšení množství kreatinu ve svalových buňkách o 20 % (2)

V posledním článku z této série se podíváme na rozdílné komerčně prodávané druhy kreatinu, a jejich výhody, či naopak nevýhody. U tohoto posledního článku se tedy na vás budu opět těšit.

Jakub Kalus

1) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.PubMed

2) Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9

Platební metody

Platební metody

Navštivte naši prodejnu v Praze

Kde nás najdete Stará Spojovací 2263/9 190 00 Praha 9 - Libeň (mapa)

Telefon do prodejny +420 606 073 474

Otevírací doba Po-Pá: 10:00-19:00

Zákazníci nás mají rádi

Dortík před 20 dny

Vyzvednutí v Praze nejlevnější PB2 arašídové máslo navíc ještě 10% sleva

2016 © Fit-Pro.cz - Všechna práva vyhrazena.
Eshop na míru vytvořil Webový servis