Bohužel za pár týdnů mají tito jedinci všechno, co zhubli, zpátky, a k tomu ještě s bonusem pár kil navíc, to jako varování, aby se do něčeho takového již nepouštěli. Ještě větší problém toto rizikové chování představuje u sportovců, kterým se přinejlepším pouze rapidně sníží výkonnost. Dnes se podíváme na důsledky, které s sebou nese rapidní snížení energetického příjmu potravy a hned na začátku si dovolím upozornit, že to není nic, po čem byste toužili.
Když snížíš příjem energie a zvětšíš výdej, zhubneš.
Zákony fyziky platí i pro lidský organismus, takže tato pravda je všeobecně platná, avšak pokud tento vzorec chování dovedeme do extrémních podmínek, zaplatíme za to.
Daň první – ztráta tukové a svalové složky
Pokud se vydáme k vytoužené postavě nebo jen shození pár kil cestou nadměrné redukce příjmu potravy, tak první daň, kterou zaplatíme, bude úbytek svalové hmoty. Samozřejmě dochází také k redukci tukové složky, což je vlastně cílem, po kterém většina lidí prahne, ale bohužel signifikantní úbytek zaznamenává svalová hmota. Tělo nikdy nepřechytračíme, vždy bude o několik kroků před námi. A jelikož je geneticky naprogramováno pro šetrné hospodaření s tukovými zásobami pro období hladu (vidíte stále geny lovců a sběračů?), začne se zbavovat nejprve energeticky náročných a v danou chvíli nežádoucích svalů.
Marks & Rippe (1996)dokonce uvažovali už v roce 1996 o dělení svalové tkáně na základě různých kritérií. Svalová tkáň sportovců je strukturou odlišná od lidí se sedavým způsobem života. Jedná se hlavně o menší sílu, sval není „hustý“ (svalová vlákna nejsou v tak těsné blízkosti jako u sportovců), menší kapilarizaci (prokrvení svalstva) a sníženou mitochondriální hustotu (část buňky, které pro vás ve všech buňkách těla vyrábí energii). Dále autoři uvádějí, že velikost ztráty svalové tkáně by neměla překročit 30 % váhového úbytku.
Pokud bychom měli mluvit o takzvaných dietách s velmi nízkým příjmem, které jsou nejblíže k porovnání s efektem nepřiměřené kalorické restrikce, dojdeme k několika věcem. V prvních dnech dochází k úbytku vody a glykogenu (zásobní energie v těle), to může tvořit až tři kilogramy. Následně dochází k významnému rozkladu svalové tkáně na energii a samozřejmého rozkladu tukové tkáně pro ty samé účely. Čím déle v takovém stavu zůstáváme, tím se zvětšuje podíl „spálených“ tukových zásob, avšak ztráta svalové tkáně pokračuje. V extrémních případech byla zaznamenána úmrtí způsobená selháním organismu. Při těchto extrémních dietních opatřeních hrozí zvýšené riziko vzniku poruch příjmu potravy, které za to rozhodně nestojí (Saris, 2001).
A pokud se po drastickém hubnutí vrátíte zpět ke svému předchozímu životnímu stylu, tak odměnou vám bude s největší pravděpodobností vyšší váha, než když jste s hubnutím začínali, více tuku a méně svalů.
Jedinou udržitelnou cestou pro zachování svalové složky za současného úbytku tělesného tuku je adekvátní dietní opatření spolu s vhodně nastaveným tréninkovým plánem (Bl, A, Dh, J, & Jm, 1995).
Daň druhá – atletická triáda
Tato daň se bude týkat pouze ženského pohlaví, které je náchylnější na manipulaci s příjmem potravy. Na tomto místě bychom si asi měli povědět něco o tom, co je to atletická triáda. Jedná se o souběžný výskyt sníženého energetického příjmu potravy, poruchy menstruačního cyklu a sníženou hustotu kostí. Největší výskyt triády je u sportů, u kterých je kladen důraz na vzhled sportovkyně, což je například gymnastika, balet nebo i takový vytrvalostní běh. Nejedná se však pouze o problém sportovkyň, ale zahrnuje i širokou populaci, zejména ženy, které pravidelně cvičí. Je nutné si uvědomit, že od nadměrného snížení energetického příjmu se vše odráží (Souza, Jane, & Williams, 2004).
U mužů dochází přirozeně ke snížení množství hormonů štítné žlázy také s následkem zpomalení metabolismu, a tím pádem je prakticky nemožná sportovní aktivita v tomto „režimu“. Jak mužům, tak ženám hrozí stejně i únavové zlomeniny zapříčiněné nedostatečným energetickým příjmem a metabolickými změnami.
Atletické triádě jsme v našem magazínu věnovali vyčerpávající článek, jenž vám pomůže pochopit kompletně tuto problematiku – přečíst si jej můžete zde.
Daň třetí – zpomalení metabolismu
Již jsem se o tom zmínil a ti pozornější z vás už si dokonce odpověděli na otázku, proč se metabolismus zpomalí. Hlavní důvody jsou hned dva, a to pokles hormonů štítné žlázy, které například stimulují „k akci“ ostatní hormony, a tím druhým je pokles svalové hmoty. Jelikož svalová hmota je náročná na dodávku energie, tak se jí tělo zbavuje přednostně a proto dochází k masivnímu poklesu metabolického obratu. Tím, že jste organismu téměř odepřeli přístup k jídlu, se snaží každou poskytnutou energii uložit ve formě tuku a těžce s vámi bojovat o její vydání. Jakmile si začnete po skončení tohoto období „hladomoru“ užívat radosti a slasti dobrého jídla, věřte, že vaše tukové buňky se doslova těší, až se tukem nacpou (Johannsen et al., 2012).
Daň čtvrtá – leptin vrací úder
A aby toho všeho nebylo málo, tak na scénu přichází hormon produkovaný tukovou tkání zvaný leptin. Jistě se ptáte, co takový leptin asi dělá? V části mozku zvané hypotalamus sídlí centrum sytosti,které přijímá signály od leptinu, který dává pokyn k zastavení nebo započinutí konzumace potravy. Tedy za to, že máme hlad, může leptin. Nízká hodnota leptinu v oběhu signalizuje hypotalamu, že máme hlad, což při takto restriktivním režimu je skoro stále. Hladina leptinu úzce souvisí s celkovým množstvím tuku v těle a pro nastavení nové hodnoty (hubnutí) je zapotřebí delší časový úsek. Jelikož při skokovém snížení tukových zásob (hladovění a nízký příjem energie) se hladina leptinu nikterak nezmění, tak přibereme vše a něco navíc zpět. Naopak vysoká hladina leptinu signalizuje dostatek potravy, no a když se přejídáme a máme na sobě hodně tuku, tak buňky reagující na leptin se stávají rezistentní a hlad je skoro pořád – začarovaný kruh (MacLean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011).
Daň pátá – snížení výkonnosti
Představme si teď pro ilustraci, že jsme sportovci, je jedno, jestli výkonnostní nebo vrcholoví, logicky větší problém nastane u vrcholových, ale to není podstatné. Řekněme například, že naším sportem je fotbal. Máme lehkou nadváhu a chceme něco shodit, abychom byli rychlejší, hbitější a dostali se do základní sestavy. A přirozeně se chceme líbit těm dívkám, co sedí na tribuně hned vedle kotle. A jelikož jsme netrpěliví, tak výsledky chceme už včera! Nasadíme tedy drastické dietní opatření a uvidíme, co se bude dít.
Hned třetí den jde váha dolů, máme o dvě kila méně, takže jsme ze sebe nadšení (je to voda a glykogen, takže bychom nadšeni být neměli) a pokračujeme v tom dále. Prvotní nadšení střídá pocit unavenosti, pokles výkonnosti na tréninku, ale další kilo dole na váze nás potěší. O víkendu dostaneme šanci v zápase proti Horní dolní ukázat naše kvality a jdeme s velkou chutí do toho. O poločase nás trenér seřve, že tam hrajeme jak zombíci z Walking Dead a střídá nás konkurent na našem postu. Abychom nastalou situaci ještě dovršili, tak cestou z Horní dolní se stavíme u strejdy McDonalda na super extra menu s GigaBurgerem, velkou kolou a mamutí porcí hranolků. Druhý den je na váze o kilo víc, než když jsme začali redukovat hmotnost a asi nám konečně dojde, že na to chce jít jinak a lépe. Takže již z popsaného víte, co se stalo a proč to takhle nemůže fungovat. Nejen, že výkonnost jde prudce dolů, ale dochází k daleko výraznějšímu poklesu svalové hmoty. Myslím, že tento krátký příběh je přenosný do všech sportů (Loucks, 2007).
Sumář důsledků nadměrného energetického omezení:
· zhoršení činnost hormonů štítné žlázy
· snížení rychlosti metabolismu
· zhoršení činnosti estrogenních hormonů
· pravděpodobný vznik menstruačních problémů
· úbytek tukové tkáně
· úbytek svalové tkáně
· zvýšená degradace kostní tkáně
· pokles výkonnosti
Co si z toho vzít?
Především hlavní smysl tohoto článku je odnést si poznatek v podobě toho, že enormní snížení energetického příjmu je formou riskantního chování, které s sebou nese řadu negativních zdravotních dopadů. Vlivem nadměrné energetické restrikce dochází k řadě nežádoucích metabolických změn a cíl zhubnout pomocí této metody se obrátí v prach po pár dnech, kdy se vrátíme k původnímu stravovacímu režimu. V několika případech byly na ženách trpících atletickou triádou po dlouhou dobu pozorovány problémy s otěhotněním, které přetrvávaly i několik let po ukončení sportovní kariéry. Takovéto stravovací režimy patří do rukou pouze lékařům za specifických okolností a rozhodně byste si s tím neměli zahrávat. Úspěch je dlouhá cesta lemovaná rozumným dietním opatřením a tréninkovým plánem. Zkratky k úspěchu nikdy nevedou. Never ever give up!
P.S. Abych vám přece aspoň trochu zamotal hlavu, tak přiměřená kalorická restrikce s optimalizací živin společně s krátkodobými půsty dokáže významně zvýšit délku a kvalitu života, ale o tom někdy jindy.
P.P.S.Pokud se stravováním začínáte a chcete do léta shodit přebytečné kilogramy, mrkněte na první díl ze seriálu o stravování pro začátečníky, který naleznete zde
Ondřej Klein
Literatura:
Bl, M., A, W., Dh, M., J, C., & Jm, R. (1995). Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(9), 1243–1251.
Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J. C., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(7), 2489–2496. https://doi.org/10.1210/jc.2012-1444
Loucks, A. B. (2007). Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports. Sports Medicine, 37(4–5), 348–352. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00019
MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M.-A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R581–R600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010
Marks, B. L., & Rippe, J. M. (1996). The importance of fat free mass maintenance in weight loss programmes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 22(5), 273–281.
Saris, W. H. M. (2001). Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss. Obesity Research, 9(S11), 295S–301S. https://doi.org/10.1038/oby.2001.134
Souza, D., Jane, M., & Williams, N. I. (2004). Physiological aspects and clinical sequelae of energy deficiency and hypoestrogenism in exercising women. Human Reproduction Update, 10(5), 433–448. https://doi.org/10.1093/humupd/dmh033
