Frekvence stravování a její efekt na tělesnou kompozici

Sami se zamyslete nad tím, kolik chvály následované v dalším okamžiku kritikou už jste slyšeli o sacharidech, tucích, sladidlech, nebo například obilovinách. Jedno tvrzení ale zůstalo po dobu několika desetiletí neměnné, zakořeněné pevně a majestátně v zemi jako stoletý dub. Toto tvrzení znělo: „je třeba přijímat pravidelně více malých porcí jídla během dne“.

Jedná se o dogma, které je vryté v mysli většiny populace, ať už se tato většina snaží o nabrání svalové hmoty, či zhubnutí, a o univerzální odpověď na všechny problémy osob, které ve stravování tápou. Proč by vlastně bylo třeba tento přístup měnit, když se dá říci, že relativně funguje? Je ale potřeba na problematiku nahlédnout z trochu jiné perspektivy, a zamyslet se nad tím, jestli u osob ke změně tělesné kompozice dochází vlivem změny ve frekvenci stravování (většinou se jedná o zvýšení počtu porcí), anebo spíše úpravou příjmu živin a kalorií, a jiným celkovým přístupem a mentálním nastavením. Co když na množství porcí nakonec nezáleží, a člověk by si vystačil i s jednou porcí denně, pokud by splňovala všechny požadavky našeho organismu?

Věděli jste například, že rčení „snídaně je nejdůležitějším jídlem dne“ vzniklo v roce 1944 jako marketingová kampaň firmy Grape Nuts za účelem podpory prodeje cereálií? Staří Římané například věřili, že je nejzdravější konzumovat jednu porci denně. Před nástupem moderní éry nebyla snídaně něčím přirozeným, ale spíše luxusem bohatších vrstev. Součástí našich životů se stala až v době, kdy lidé začali mít pevnou pracovní dobu, na kterou je měla snídaně připravit. A snídaně v podobě cereálií byla zavedena až v 19. století, kdy měli lidé tendence na snídani konzumovat těžká jídla (steaky, vejce, fazole, spoustu koření), což vedlo k dyspepsii, tedy sérii různých trávících potíží, a cereálie měly sloužit jako určitá úleva. Zároveň měly sloužit pro snížení sexuální aktivity a chtíče, jelikož jejich propagátor Dr. Kellogg spojoval tyto aktivity se zvýšenou konzumací masa a koření, a cereálie měly sloužit jako určitá brzda. Na úspěch cereálií se nabalila reklama, pro zvýšení chuti bylo přidáváno postupně více a více cukru a sladidel, a tak si tato potravina zachovala přízeň až do současnosti. To by byl krátký pohled do historie, a mírné odpočení od tématu.

Na následujících řádcích si za využití studií, či meta-analýz budete moci udělat obrázek o tom, zda je vyšší počet pravidelných porcí nutný pro dosažení vašich cílů, nebo zda je možné, aby osoby dosahovaly kýžených výsledků i při méně častém stravování.

Benefity rozdílných frekvencí stravování

Nejprve je nutné zdůraznit, že zvýšená frekvence jídel výrazně nezvyšuje termogenezi, ani celkový energetický výdej. Toto je velmi důležitý poznatek, jelikož na zvýšení energetického výdeje vlivem termogeneze (= zvýšeného energetického výdej z důvodu rozkladu přijímaných živin), byla založena celá hypotéza nutnosti vysocefrekvenčního stravování pro regulaci hmotnosti. (1) Míra termogeneze tedy není závislá na množství porcí, ale na celkovém množství příjímaných živin. Stejně tak je prokázáno, že zvyšení frekvence stravování nemá žádný pozitivní efekt na klidový metabolismus (2,3)

Nejběžnější frekvence stravování jsou 3 porce denně (průzkum prováděný u 3182 Američanů udávál hodnotu 3,12 porce denně). (4) Tendence k většímu počtu jídel mají hlavně děti, které mají potřebu různě „uždibovat“. Pro dospělého člověka v naší společnosti jsou ale 3 porce denně určitým standardem. Je tedy pochopitelné, že pro většinu lidí představuje běžně doporučované navýšení porcí, na 5 a více určitý problém.

Otázkou tedy je, jestli lidé, kteří konzumují více porcí během dne, získávají určitou výhodu oproti těm, kteří konzumují větší porce méně často. Lze říci jediné. Tedy to, že studie vedou k tomu, že žádná varianta není výrazně lepší, než ta druhá, a konečném důsledku tedy nezáleží na tom, zda zkonzumujete jednu, tři, či sedm porcí, pokud je váš kalorický příjem stejný, a příjem živin správně nastaven. (5-8) Samozřejmě je jasné, že stokilový kulturista v objemovém období bude mít problém příjmout svůj kalorický příjem z jedné denní porce, ale pro většinu populace je tento fakt osvobuzující, a dodává určitou svobodu.

Obézní jedinci a běžná populace

U obézních jedinců bylo prokázáno, že pokud je kalorický příjem konstatní (ale hypokalorický = nastaven tak, aby docházelo k hubnutí), docházelo ke srovnatelnému úbytku hmotnosti, ať už jedinec přijímal jakékoli množství porcí v rozmezí 1-9 jídel. (9-13) Tento fakt potvrzuje například i studie Camerona z roku 2010, kdy byla obézním jedincům předepsána hypokalorická  dieta, a tyto osoby byly rozděleny do dvou skupin, jedna toto množství kalorií přijala ve formě 3 porcí, druhá ve formě 6 porcí. U obou skupin došlo ke stejnému váhovému úbytku a úbytku tukové hmoty. (14)

U neobézních jedinců také nebyl zaznamenán žádný rozdíl v tělesné kompozici (úbytek tuku, nárůst množství svalové hmoty) ovlivněný frekvencí stravování. (15-18) Tyto studie tedy neprokázaly žádný  benefit vysokofrekvenčního stravování u obézních či nesportujících jedinců v porovnání se stravováním nízkofrekvenčním, což je poznatek, který boří léta zažité dogma potřeby vysokofrekvenčního stravování.

Při redukčních dietách je také žádoucí zvýšit příjem bílkovin, které mají za úkol zabránit ztrátám svalové hmoty. Vědci se ale shodují v tom, že procentuální zastoupení bílkovin v energetickém příjmu je důležitější, než to, v kolika porcích jsou přijímány. Je tedy lepší dbát na to, aby bílkoviny tvořily například 15 % energetického příjmu oproti 10 %, než na to, v kolika porcích toto množství příjmeme (11).

Sportovci

U sportovců je přístup ke stravování mírně odlišný. Existují studie, které navrhují, že u sportující populace je vyšší frekvence stravování žádoucí. (19-21) U boxerů například při hypokalorické dietě před zápasem došlo ke stejnému úbytku hmotnosti u skupiny, která přijímala 6 porcí denně, tak i u té, která přijímala 2 porce. Rozdíl ale byl v úbytku svalové hmoty, který byl u skupiny, která se stravovala vysokofrekvenčně, nižší.(21)

Nicméně, v meta-analýze provedené Schoenfeldem (22) byla tato studie po provedení analýzy vyřazena ze souboru studií, jelikož až „příliš“ signifikantně ovlivňovala výsledky, je tedy třeba k ní přistupovat s rezervou. Po jejím vyřazení měla rozdílná frekvence stravování srovnatelný efekt na tělesnou kompozici (množství tukuprosté hmoty, úbytek tuku, tělesná hmotnost) ať už se jednalo o 1,3, nebo 5 porcí denně.

Studie tedy naznačují, že pokud některá skupina může těžit z vysocefrekvenčního stravování, jsou to právě sportovci, ale důkazy pro to nejsou dostatečně validní. Studie provedená Stotem následně udává, že u jedinců konzumujících 1 porci denně došlo k většímu váhovému úbytku oproti skupině, která konzumovala 3 porce denně, ale tyto skupiny si zachovaly stejné množství svalové hmoty. Je nutné podotknout, že u těchto skupin nebyl snížen energetický příjem na hladinu, sloužící k hubnutí (23)

Hlavně v kulturistických a fitness kruzích je proklamována vhodnost příjmu více porcí během dne, které obsahují 20-40 g bílkovin pro stimulaci anabolismu (růstu svalstva), studie zkoumající dusíkovou bilanci v organismu nejsou této hypotéze zcela nakloněny. Jedna část toto tvrzení podporuje, druhá nezaznamenala žádné změny v dusíkové bilanci, potažmo syntéze svalových proteinů v závislosti na množství porcí během dne. (24,25)

Zdravotní hledisko

Ze zdravotního hlediska se u starších jedinců vysocefrekvenční stravování jeví jako lepší cesta, vzhledem k pozitivnímu dopadu na snížení hladiny cholesterolu, jak celkového, tak LDL (toho „zlého“). (8,23,26) Tyto studie ale byly krátkého trvání, proto zůstává jejich průkaznost otázkou. Existují i studie, které nezaznamenaly žádný pozitivní dopad vysocefrekvenčního stravování na cholesterol (27-28), a tedy ani v této problematice nelze najít zcela jasné východisko. U starších osob je ale, zdá se, žádoucí, zvýšit množství porcí během dne ze zdravotních důvodů. Je poměrně logické, že vyšší množství porcí potlačuje pocit hladu a zvyšuje pocit nasycení, což může bránit jedincům v přejídání. Pokud je tedy našim cílem minimalizovat pocit hladu, je vhodné mít více porcí během dne.

Shrnutí

Tento článek neslouží k tomu, aby posoudil, zda je vhodné jíst jednou, třikrát, či pětkrát denně, ale byl napsán z toho důvodu, aby zasel klid do duší těm, kteří se motají v bludném kruhu potřeby jíst každé 2-3 hodiny, a stávají se neurotickými, pokud tento časový rozestup překročí. Stále si myslím, že i vysocefrekvenční stravování je dobrý model, například u začátečníků, kteří potřebují získat určitou kontrolu nad svým stravovacím režimem. U některých osob je ale velmi obtížné dodržovat vysocefrekvenční stravování, například vlivem pracovní vytíženosti, a u těchto osob je tedy vhodnější naplánovat stravovací plán dle jejich potřeb, to znamená, snížit množství porcí během dne. Poznatky posledních let nahrávají i přívržencům stravovacích metod, jako je přerušované hladovění, či Warrior diet, o nichž se budete moci dočíst v některém z dalších dílů.

Studie uvedené v tomto článku zaujímají odlišná stanoviska, v konečném důsledku to ale pro vás i tak může znamenat posun, pokud si uvědomíte, že najednou není špatně cokoliv jiného, než 5-7 jídel denně v 2 hodinových intervalech. Občas není na škodu nebýt otrokem jídla, pracovat či studovat naplno, a nebýt myšlenkami v kuchyni, či si jen tak naplánovat výlet, a nepřemýšlet, kdy a kde si budu moci vytáhnout svou krabičku. Účelem článku rozhodně není, abyste se vzdali svých snů a představ o své postavě, ale spíše to, abyste na výživu ať už sportovní či „normální“ nahlíželi z trochu jiné perspektivy.

Přeji vám mnoho úspěchů, ať už se vydáte jakoukoliv cestou. U dalších článků se budu těšit.

                                                                                                                                                                                                 Jakub Kalus

Reference:

1) Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990;44(5):389–95

2) Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981;45(1):5–15. doi: 10.1079/BJN19810072.

3) Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17(1):31–6

4) Longnecker MP, Harper JM, Kim S. Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988. Appetite. 1997;29(1):55–9. doi: 10.1006/appe.1997.0094

5) Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD. Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men. Am J Clin Nutr. 1988;47(6):995–1000

6) Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R. Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Int J Obes Relat Metab Disord.1995;19(7):468–74

7) Andersson I, Rossner S. Meal patterns in obese and normal weight men: the 'Gustaf' study. Eur J Clin Nutr. 1996;50(10):639–46

8) Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. Bmj. 2001;323(7324):1286–8. doi: 10.1136/bmj.323.7324.1286

9) Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K. Weight loss and frequency of feeding. N Engl J Med. 1966;274(7):376–9. doi: 10.1056/NEJM196602172740703

10) Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr.1971;24(4):465–8. 

11) Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981;45(1):5–15. doi: 10.1079/BJN19810072. 

12) Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17(1):31–6. 

13) Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L. Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J Am Diet Assoc. 1971;59(5):466–72

14) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr.2010;103(8):1098–101

15) Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(5):653–60. doi: 10.1038/sj.ijo.0802616. 

16) Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981–8.

17) Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF. The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals. Br J Nutr. 1968;22(4):667–80. doi: 10.1079/BJN19680078.

18) Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Ann Nutr Metab. 1987;31(2):88–97. doi: 10.1159/000177255

19) Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB. Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005;37(5):S339.

20) Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):659–68. doi: 10.1097/00005768-200003000-00017.

21) Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996;6(5):265–72. doi: 10.1111/j.1600-0838.1996.tb00469.x.

22) JON SCHOENFELD, B., A. ALBERT ARAGON a J. W. KRIEGER. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. 2015, 73(2), 69-82. DOI: 10.1093/nutrit/nuu017. ISSN 0029-6643.

23) Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:981–988

24) Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971;24:465–468

25) Garrow JS, Durrant M, Blaza S, et al. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981;45:5–15

26) Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA. Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987. Am J Clin Nutr.1992;55(3):664–9

27) Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM. Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects. Am J Clin Nutr. 1964;15:90–3. 

28) Irwin MI, Feeley RM. Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women. Am J Clin Nutr.1967;20(8):816–24