5 jednoduchých tipů pro zvýšení metabolismu

Níže naleznete 5 způsobů, kterými lze nakopnout náš metabolismus, aby fungoval na vyšší obrátky, a my si tak mohli dovolit příjmout více energie, případně  náš vyšší výdej povede k tomu, že se nám při stejném příjmu potravy bude lépe hubnout.

Jako metabolismus můžeme označit všechny chemické pochody v našem těle, které naše tělo udržují naživu. Aby naše vnitřní energetická továrna fungovala s maximální svižností a výkonem, je vhodné se držet pěti níže rozepsaných rad.

1) Příjem bílkovin v každém jídle

Kromě toho že bílkoviny mají nezastupitelnou roli v redukčních dietách, kde slouží k ochraně svalové hmoty a tedy k tomu, abychom neztratili drahocenné svalové přírůstky, oplývají tyto živiny i nejvyšší mírou termického efektu. Tento efekt je vyvolán spotřebou kalorií sloužících k rozkladu a strávení přijatých živin. Bílkoviny díky termickému efektu zvyšují metabolismus o 15-30 %, zatímco sacharidy o 5-10 % a tuky o 0-3 %. (1)

Bílkoviny také odpovídají za větší sytost, což vede k menším tendencím ke přejídání. (2,3,4) Je zajímavé, že termický efekt nesouvisí s množstvím porcí, ale se zastoupením jednotlivých živin, čemuž se budeme věnovat v následujícím článku.

2) Větší příjem vody

Voda je životadárná tekutina, to je nepopiratelná skutečnost. Podílí se na obrovském množství chemických reakcí uvnitř těla, a bez ní se jednoduše náš dobře seřízený stroj začne zadrhávat. Vzhledem k tomu, že voda neobsahuje kalorie je díky ní hubnutí a udržení váhy mnohem snadnější, než při konzumování slazených nápojů. Toto je známý fakt. Je prokázáno, že voda pomáhá s hubnutím osobám bez závislosti na typu diety či fyzické aktivitě. (5) Voda má také pozitivní účinek na zrychlení metabolismu. Je prokázáno, že půl litru vody zvyšuje klidový metabolismus po dobu jedné hodiny o 10-30 % (6,7) Při hubnutí může svou roli hrát i teplota vody, kdy studená voda více zaměstná metabolismus, protože je třeba vynaložit energii na její ohřátí na tělesnou teplotu (8) Stejně jako bílkoviny, i voda může vyvolat pocit sytosti. Je prokázáno, že příjem 0,5 l vody půl hodiny před jídlem vede k menšímu příjmu potravy, což se nemusí hodit vždy, ale v době redukční diety je to rozhodně žádoucí (9)

3) Fyzická aktivita

Překvapující, že? I přesto je stála skupina těch, kteří si uvědomili, že výsledky jejich snažení v kuchyni musí být doplněny fyzickou aktivitou, v menšině. A tedy i přesto, že se jedná o jednoduché schéma, je třeba důležitost sportu či jiných fyzických aktivit zdůrazňovat. Ohledně zrychlení metabolismu je efektivní například metoda HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) kde se intenzivní tréninkové jednotky střídají s krátkými pauzami. Možná vám nezní logicky to, že díky krátkým intenzivním jednotkám můžete zhubnout nějáký tuk, když vám je často tvrzeno, že k jeho využití dochází až po zhruba 40 minutách aerobní aktivity, jako je běh.

Zde se ale jedná o zrychlení metabolismu, které trvá velmi dlouhou dobou (cca jeden den) po skončení cvičení (a platí to u všech aktivit), a díky tomu budete moci příjmout více jídla a nepřibírat, případně budete při stejném kalorickém příjmu lépe hubnout

Pro představu, hranice vašeho metabolismu pro udržení hmotnosti se posune po fyzické zátěži ze 1800 kcal na 2000 kcal, takže budete lépe hubnout při příjmu 1700 kcal, než kdyby k této zátěži nedošlo. (10,11)

Stejně tak není na škodu snažit se vybudovat co nejvíce svalové hmoty, jelikož tato je metabolicky aktivnější, než tuk, a takto zvyšuje váš metabolismus. (12) To znamená, že při zvýšeném podílu svalstva budete spalovat více kalorií i v klidovém režimu. Svalstvo je samozřejmě nejvíce zranitelné v období redukčních diet, kde o něj lze relativně snadno přijít. I z toho důvodu je posilování vhodným doplňkem v dietě. (13)

4) Čaj a káva

Volbu pomocníka v dietě necháme na vašich preferencích, ale tyto nápoje, případně výtažky z nich mají při hubnutí prokázaný blahodárný efekt. Zelený čaj a čaj Oolong zvyšují metabolismus o 5 %. (14) Tyto typy čajů pomáhají přeměnit tělesný tuk na volné mastné kyseliny, které mohou zvýšit spalování tuků o 10-17 % (15) Stejně tak tyto čaje obsahují velmi malé množství kalorií, takže se jedná o ideální pomocníky pro regulaci hmotnosti.

Podobně je na tom i káva, kde je prokázáno, že kofein v ní obsažen zvyšuje metabolismus o 3-11 %. (16) Stejně jako zelený čaj ovlivňuje káva spalování tuků. Tento její vliv se ale zdá patrnější u osob, které nemají problémy s váhou, než u obézních jedinců. Oxidace tuků byla zvýšena u neobézních osob o 29 %, zatímco u obézních o 10 % (17)

5) Spánek

Je prokázáno, že nedostatek spánku je jednou z nejkratších cest k obezitě. (18) Spánková deprivace má přímý negativní vliv na náš metabolismus. (19) Nedostatek spánku je také spojován se zvýšenou hladinou glukosy v krvi a vyšší insulinovou rezistencí, což jsou faktory, které mohou vést ke vzniku diabetu II. typu. (19,20) Pokud nejsme vyspaní, dochází také ke zvýšení hormonu zvaného ghrelin, který je často nazýván „hormon hladu“, a snižuje se množství hormonu leptinu, který je znám jako hormon sytosti a podílí se na spalování tuků. (21) Toto vysvětluje, proč osoby, které nejsou dostatečně vyspány, jsou více hladové a mají problémy se shazováním váhy.

Závěr:
Troufnu si tvrdit, že se všemi výše popsanými body už jste se někde setkali. Ale možná jste nikdy neviděli konkrétní čísla, případně vám nebylo vysvětleno, proč tyto postupy fungují. Pro ty nářočnější z vás je pod článkem řada studií, ve kterých můžete do nekonečna brouzdat. Doufám, že vás tento článek obohatil, a vlil novou energii do žil v boji s přebytečnými kily. U dalšího článku se budu těšit.

                                                                                                                                                                                                     Jakub Kalus

Reference:

1) PESTA, Dominik H a Varman T SAMUEL. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition. 2014, 11(1), 53-. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53. ISSN 1743-7075. Dostupné také z: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/11/1/53

2) LOMENICK, Jefferson P., Maria S. MELGUIZO, Sabrina L. MITCHELL, Marshall L. SUMMAR a James W. ANDERSON. Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children. The Journal of Clinical Endocrinology. 2009, 94(11), 4463-4471. DOI: 10.1210/jc.2009-0949. ISSN 0021-972x. Dostupné také z: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2009-0949

3) DOUGKAS, A. a E. O STMAN. Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults. Journal of Nutrition. 2016,146(3), 637-645. DOI: 10.3945/jn.115.217224. ISSN 0022-3166. Dostupné také z: http://jn.nutrition.org/cgi/doi/10.3945/jn.115.217224

4) BAUM, J. I., M. GRAY a A. BINNS. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. Journal of Nutrition. 2015, 145(10), 2229-2235. DOI: 10.3945/jn.115.214551. ISSN 0022-3166. Dostupné také z: http://jn.nutrition.org/cgi/doi/10.3945/jn.115.214551

5) STOOKEY, Jodi D., Florence CONSTANT, Barry M. POPKIN a Christopher D. GARDNER. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity. 2008, 16(11), 2481-2488. DOI: 10.1038/oby.2008.409. ISSN 19307381. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2008.409

6) DUBNOV-RAZ, G, N W CONSTANTINI, H YARIV, S NICE a N SHAPIRA. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. International Journal of Obesity. 2011, 35(10), 1295-1300. DOI: 10.1038/ijo.2011.130. ISSN 0307-0565. Dostupné také z: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/ijo.2011.130

7) BOSCHMANN, Michael, Jochen STEINIGER, Gabriele FRANKE, Andreas L. BIRKENFELD, Friedrich C. LUFT a Jens JORDAN. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology. 2007, 92(8), 3334-3337. DOI: 10.1210/jc.2006-1438. ISSN 0021-972x. Dostupné také z: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2006-1438

8) BROWN, Clive M., Abdul G. DULLOO a Jean-Pierre MONTANI. Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking.The Journal of Clinical Endocrinology. 2006, 91(9), 3598-3602. DOI: 10.1210/jc.2006-0407. ISSN 0021-972x. Dostupné také z: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2006-0407

9) DAVY, Brenda M., Elizabeth A. DENNIS, A. Laura DENGO, Kelly L. WILSON a Kevin P. DAVY. Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Journal of the American Dietetic Association. 2008, 108(7), 1236-1239. DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.013. ISSN 00028223. Dostupné také z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002822308005051

10) CHAN, Huan Hao a Stephen Francis BURNS. Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013, 38(2), 182-187. DOI: 10.1139/apnm-2012-0136. ISSN 1715-5312. Dostupné také z: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0136

11) PAOLI, Antonio, Tatiana MORO, Giuseppe MARCOLIN, Marco NERI, Antonino BIANCO, Antonio PALMA a Keith GRIMALDI. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine. 2012, 10(1), 237-. DOI: 10.1186/1479-5876-10-237. ISSN 1479-5876. Dostupné také z: http://www.translational-medicine.com/content/10/1/237

12) MÜLLER, M J, A BOSY-WESTPHAL, W LATER, V HAAS a M HELLER. Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications. European Journal of Clinical Nutrition. 2009, 63(9), 1045-1056. DOI: 10.1038/ejcn.2009.55. ISSN 0954-3007. Dostupné také z: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/ejcn.2009.55

13) WILLIS, L. H., C. A. SLENTZ, L. A. BATEMAN, A. T. SHIELDS, L. W. PINER, C. W. BALES, J. A. HOUMARD a W. E. KRAUS. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. 2012, 113(12), 1831-1837. DOI: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. ISSN 8750-7587. Dostupné také z: http://jap.physiology.org/cgi/doi/10.1152/japplphysiol.01370.2011

14) HURSEL, R a M S WESTERTERP-PLANTENGA. Thermogenic ingredients and body weight regulation.International Journal of Obesity. 2010, 34(4), 659-669. DOI: 10.1038/ijo.2009.299. ISSN 0307-0565. Dostupné také z: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/ijo.2009.299

15) VENABLES, MC a . Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans.Am J Clin Nutr. 2008(Mar;87(3), 778-84

16) DULLOO, AG. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.Am J Clin Nutr 1989 49: 1 44-50

17) BRACCO, D. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 October 1995 Vol. 269 no. 4, E671-E678

18) MARKWALD, R. R., E. L. MELANSON, M. R. SMITH, J. HIGGINS, L. PERREAULT, R. H. ECKEL a K. P. WRIGHT. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2013, 110(14), 5695-5700. DOI: 10.1073/pnas.1216951110. ISSN 0027-8424. Dostupné také z: http://www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.1216951110

19) SHARMA, Sunil a Mani KAVURU. Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology. 2010, 2010, 1-12. DOI: 10.1155/2010/270832. ISSN 1687-8337. Dostupné také z: http://www.hindawi.com/journals/ije/2010/270832/

20) SPIEGEL, K. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology. 2005, 99(5), 2008-2019. DOI: 10.1152/japplphysiol.00660.2005. ISSN 8750-7587. Dostupné také z: http://jap.physiology.org/cgi/doi/10.1152/japplphysiol.00660.2005

21) TAHERI, Shahrad, Ling LIN, Diane AUSTIN, Terry YOUNG, Emmanuel MIGNOT a Philippe FROGUEL. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.PLoS Medicine. 2004-12-7, 1(3), e62-. DOI: 10.1371/journal.pmed.0010062. ISSN 1549-1676. Dostupné také z: http://dx.plos.org/10.1371/journal.pmed.0010062